Zwei Drittel...

...der deutschen Männer sind zu dick, schreibt heute die FAZ.

Hier gehts zum Artikel.

Runter von der Couch...

...so heißt ein kleiner Fitnessguide von Benjamin Donat. Er ist SPA-Manager in einem netten Hotel in Ettlingen, für das ich zufällig auch tätig bin. Er ist Sportwissenschaftler und hat diverse Lehrgänge für verschiedene Sportarten gemacht. Also ein Fuchs, wenn es um Sport, Körper, Fitness und Gesundheit geht.

Viele Gäste haben ihn angesprochen, ob er nicht mal die ganzen Übungen aufschreiben will. So entstand dann die Idee zu dem Buch.

Da ich für ihn ein Logo gestaltet habe, war er so nett mir eines der Bücher zu schenken.

Das gute an den Übungen ist, dass man sie quasi überall machen kann. Ein bisschen Platz und evtl. zwei gefüllte Wasserflaschen als Gewicht und schon kann es losgehen.

Wer also nicht unbedingt die Möglichkeit hat in ein Fitnessstudio zu gehen, ist mit diesen Übungen sehr gut bedient, gerade auch was Muskelaufbau und Körperspannung angeht.

Einfach mal ausprobieren.

Das Buch gibt es auch günstig zu kaufen. Entweder direkt über ihn per E-Mail oder über Amazon. Insgesamt sind 43 Übungen drin, die es in sich haben...

Die Donat-Regel besagt übrigens, dass man so viele Wiederholungen macht, bis es im Muskel und der Körperregion brennt, dann noch 3 Wiederholungen für den Benny ;-) Oben rechts ist immer angegeben, welche Körperregion, bzw. welche Muskeln mit der Übung angesprochen werden.

Werde ab und zu mal eine Übung hier posten. ;-)

BMI unter 30! Startschuss

Und zwar bei 29,8!

Und das ist der Startschuss für die Veröffentlichung dieses Blogs hier.

Das sind so ca. 30 Kilo auf der Waage.

Laut der WHO bin ich jetzt von Adipositas Grad II zwei Stufen runter auf Präadipositas. Klingt niedlich. So ein kleines bisschen zu dick... 

Da der BMI aber ja nur ein Richtwert ist und das Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse überhaupt nicht berücksichtigt wird, ist es langsam aber sicher Zeit, sich vom BMI als Maß aller Dinge zu verabschieden. 

War schön mit dir! 

Bekommst als kleines Dankeschön noch einen Link hier: 

http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index

BIG AND TASTY ...

Um was gehts wohl? Richtig. Burger.

Unschwer an den letzten Posts zu erkennen, bin ich ja dem Burger als solches nicht abgeneigt ;-)
Blöd, dass man nur an den Load-Days zugreifen darf.

Ein Big Tasty Bacon einer bekannten amerikanischen Burgerkette hat:

50 g KH
55 g Fett!

EINER und OHNE Pommes! Nicht schlecht, wenn ich pro Tag nur 60g Fett essen sollte. Mit den Pommes wäre ich locker drüber. Und man isst ja am Tag noch ein bisschen mehr.

Trotzdem geh ich ab und an in die Küche und mache mir einen Bodo-Spezial-ohne Bacon...

In diesem Fall ein Roggentoasty, 100 g gebratene Hähnchenbrust, Tomate, Gurke, Schalotte, Dressing aus 1 Teel. Tomatenmark, etwas Harissa, etwas fettarmen Joghurt, etwas Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und Curry.

Das Ei und die Hähnchenbrust werden ohne Fett gebraten. Das Endprodukt hat dann im Vergleich:

26 g KH
mit Ei 14,3 g Fett
ohne Ei 7,7 g Fett

Das hat von der Haptik und vom Mundgefühl schon was von Burger. Und schmecken tut er auch. Beim belegen kann man natürlich variieren, aber ich bin, wie schon erwähnt, ein Freund der schnellen Küche. Fast-Food.

Zum Thema Ei: ich dachte immer Eier wären an sich nur Cholesterinbomben und nicht gut. Viel Cholesterin ist drin, allerdings enthält das Ei auch viele andere Inhaltsstoffe, die die Aufnahme des Cholesterins verhindern. Außerdem sind wichtige Aminosäuren drin, die dem Jo-Jo-Effekt verhindert können. Also, ab und an ein Ei, ist nicht schlecht.

Der Darm, das unbekannte Wesen...

Lesenswertes Buch. Unschwer zu erkennen: es geht um den Darm. 

Kurzweilig geschrieben, und doch eine Menge interessanter Informationen über den Darm, die Verdauung und die möglichen Folgen, sollten wir uns nicht genug um unseren Darm kümmern.

Kapitel 1: "Wie geht eigentlich kacken..". Das steht da echt so. Ist jetzt nicht erfunden.

Das Buch bekommt man im Buchhandel. Mittlerweile auf Platz 1 der Bestseller.

Ich fands für mich ganz wichtig zu wissen, was so im Darm und bei der Verdauung passiert. Wieder einen Schritt weiter. 

Hier geht´s zum Angebot bei Amazon.

Der Besuch im American Diner ;-)

Hähä...Load-Day ist angesagt.

Sweet Mustard Burger! Kennt ihr schon aus einem anderen Post, aber der war so lecker, dass ich ihn direkt zweimal poste.

Wiegen verboten...

Da meint man ja, sobald man Sport treibt nimmt man ab. Direkt am nächsten Tag auf die Waage. Und? Nix. Manchmal sogar noch mehr drauf. Mist. Was ist da los?

Gerade zu Beginn meines Krafttrainings hatte ich es oft, dass ich teilweise am nächsten Morgen 0,5 Kilo mehr drauf hatte. Zwei Tage später dann ein Minus auf der Waage bezogen auf den Ausgangswert.

Hab mal versucht zu recherchieren, woran das liegt. Ein Grund ist wohl, dass Muskeln nach dem Training bzw. in der Regenerationsphase Wasser einlagern. Das Gewicht bleibt also gleich oder geht, wie bei mir, leicht hoch.

Der Körper ist ja nicht doof. Als mein Körper gemerkt hat, dass ich jetzt regelmäßiger Sport mache, hat er ebenfalls Energiespeicher in Muskeln und Leber angelegt. Also, das macht er nicht nur bei mir, auch bei dir! ;-) Auch diese Energiespeicher haben wieder Auswirkungen aufs Gewicht.

Eine weitere Theorie wäre noch, dass Zellen, die Fett verlieren, zunächst mit Wasser aufgefüllt werden.

Ich habe für mich daraus gelernt, dass es keinen Sinn macht jeden Morgen als erstes auf die Waage zu hüpfen.

Es reicht vielleicht einmal die Woche. Das ist schwer, aber sinnvoll. Auch wenn man weiß, warum das Gewicht so pendelt, ist es demotivierend, wenn es mal einen Tag nicht so gut aussieht. Das kann u. U. den ganzen Tag versauen.

Was irgendwann auch ein grundsätzliches Thema wird: Ist das Körpergewicht ein Indiz dafür, dass man Fett verliert? Wenn man Muskeln aufbaut wiegen die natürlich auch. Und gar nicht mal wenig.

Werde mich mal mit dem Thema der Körperfettmessung beschäftigen.

Motivationshilfen Teil 2

Sport ist ja immer so ein Motivationsding bei mir. Einfach so drauf los geht zwar auch, aber schöner ist es mit einem Ziel.

Mit dem Fahrrad gings daher heute bei strömendem Regen und Sturm Richtung Bismarkturm. (Ich wohne in Ettlingen.) Kaum oben angekommen strahlte die Sonne.

Hier erkennt man bei genauem Hinsehen, den Bismarkturm.

 Auf dem Weg hoch gabs immer wieder schöne Aussichten.

Oben angekommen ein schönes Panorama auf Ettlingen. 

Für mich ist so ein Ziel immer eine gute Motivation.

Unterstützt wird das Ganze noch von der "Runtastic"-App auf dem iphone. Man setzt sich aufs Fahrrad, drückt auf Start und die App zeichnet genau auf, wo man fährt, wie schnell, wieviele Höhenmeter man zurücklegt, und und und...

Am Ende sieht man dann, dass man was geschafft hat.

Wie in diesem Fall 14 km, mit 106 Höhenmetern. Dazu kamen zwei km steiler Weg zu Fuß, da man nicht ganz mit dem Fahrrad rankam.

Die nette Dame mit dem Hausnotruf verfolgt mich immer noch! Alter. Seh ich so schlecht aus?

Mal ne Übersicht...

Ich leg hier mal eine Liste an mit Lebensmitteln, die mich seit ein paar Monaten begleiten auf meiner "Challenge". Weil Sie gute Inhaltsstoffe haben, in meinen Ernährungsmix passen und auch noch gut schmecken.

Die Liste wird gelegentlich ergänzt und sortiert...

Hirse

Quinao

Couscous

Amaranth
Kartoffeln

Amarant gepoppt

Leinsamen

Agavendicksaft

weißes Mandelmus

Zimt

Chili
Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Mandeln

Hafermilch

Buttermilch

Körniger Frischkäse

Kidneybohnen

Thunfisch

Kichererbsen
kaltgepresste Öle
Gemüse in jeglicher Form
reifes Obst
Hähnchenbrustfilet
Roggenvollkornbrot
Roggen- oder Vollkorntoasties
Eier

Macha-Tee

Falls einem noch was einfällt, gerne in den Kommentaren aufnehmen...

Chips - Soulfood

Eine normale Tüte Chips (200g) hat ca. 100 g Kohlenhydrate und 70 g Fett. Siebzig Gramm. Das sind 10 g mehr als bei mir täglich erlaubt sind. Das sind ca. 7 Eßl. Öl!!

Und: das ist mir heute sowas von egal! ;-)

Load Day - das sind diese Tage, wo man bewusst mal nicht drauf achtet, was man isst. Vom Döner bis zur Pizza über die Currywurst - und danach halt noch Chips. Ganz toll auch die weiße Ritter Sport Nuss. 

Diese Tage sind gut. Gut für die Psyche. Aber wenn man hinterher im Bett liegt und sich vorkommt wie ein Python, der ein Schwein verschluckt hat, dann freut man sich auf den nächsten Tag. Auf eine Einheit auf dem Rad und auf ein gesundes Mittagessen. 

Western Style ist mein Favorit!

Burger & Co.

Auf der Suche nach gesunden Kohlenhydraten, die satt machen und gut schmecken, bin ich neulich bei dm auf eine Trockenmischung für "Marokkanische Burger" gestoßen. Getreidevollkornflocken, Buchweizen und Vollkorndinkelflocken bilden die Grundlage. Gewürzt ist die Mischung mit orientalischen Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel. Die Mischung wird mit kochendem Wasser übergossen und man lässt es 10 Minuten ziehen. Dann werden kleiner Burger geformt und mit etwas Öl gebraten.

Ich mache meistens einen Salat dazu. Je nachdem was der Kühlschrank hergibt. Auf dem Foto besteht er aus Tomaten, Paprika, Thunfisch, frischen Kräutern, Vinaigrette.

Als Dip passt ein ein Kichererbsen-Minz-Dip.

1 Dose Kichererbsen, 1 kleiner Becher Natur-Joghurt (fettarm), Meersalz, Pfeffer, frische Minze, Kreuzkümmel.

Bis auf die Minze, alles mit dem Mixstab pürieren. Wenn der Dip zu fest ist, etwas Wasser oder Joghurt nachgeben. Die Minze mit einem scharfen Messer in feine Streifen schneiden und unterheben. Das lass ich dann ein bis zwei Stunden im Kühlschrank ziehen.

Wer nicht auf die orientalische Gewürzmischung steht, kann die Burger auch als Gemüseburger bekommen.

Tüdelüü...

...musste mir grad einen neuen Anzug kaufen. Statt Größe 58 mit Luftanhalten, Größe 54.

Positiv auch: Man schwitz nicht wie ein Tier in der Umkleidekabine. Haha.

Kidneybohnen - sympatische Kerlchen

Mit der Umstellung der Ernährung kommt man ja am Thema "Salat" irgendwie nicht vorbei. Früher als Vorspeise oder zum Wiener Schnitzel mit Pommes wird daraus immer häufiger auch eine eigenständige Mahlzeit.

Was mich früher immer gestört hat, war die Tatsache, dass man vom Salat nie so wirklich lange satt wurde. Auf der Suche nach dem sattmachenden Mega-Salat bin ich dann auf Hülsenfrüchte aufmerksam geworden u.a. die Kidneybohne.

Der Vorteil: Sie ist von den Inhaltsstoffen sehr gesund. Magnesium ist ziemlich viel drin, was gut für die Nerven und den Muskelaufbau ist. Passt ja. Außerdem hat die Kidneybohne viele Ballaststoffe. Perfekt.

Da meine Ernährung nichts mit dem Zählen von Kalorien zu tun hat, passt die Bohne perfekt in meinen Salat. Sie macht satt. Yes.

Und übrigens macht es von den Inhaltsstoffen nichts aus, ob ich die Bohnen roh oder als Konserve kaufe. Nochmal Yes.

Wenn es also mal schnell gehen soll, nehme ich Tomaten, Gurken, gelbe Paprika, Kidneybohnen, Thunfisch (Dose) oder Hähnchenbrust, Frühlingszwiebel, evtl. Mais, etwas Eisberg-Salat und fertig ist der Salat.

Als Dressing mach ich meistens eine Vinaigrette aus kaltgepresstem Sonnenblumenöl, etwas Salz, Pfeffer, etwas Agavendicksaft, und etwas Essig. Fertig.

Was ich neulich noch bei REWE entdeckt habe: Salatdressing von Weight Watchers. Nicht das mich das Punktezählen interessieren würde, aber die Nährwerte des Dressings sind für mich ganz passabel. Das Frenchdressing von denen hat sehr wenig Fett. Und schmeckt. Man muss ja bei der Menge nicht übertreiben.

Mit Sport abnehmen!

Ohne ein gewisses Maß an körperlicher Bewegung wird es schwierig mit dem Abnehmen.

Hab mir zur Aufgabe gemacht 1x am Tag zu schwitzen. Das war am Anfang gut einzuhalten. Manchmal reichte es einmal die Treppen im Treppenhaus hochzulaufen nach dem Einkauf.

Mein neues Fahrrad gab zusätzliche Motivation. Auch schwimmen macht wieder Spaß. Jeder findet bestimmt Sportarten, die er mag.

Zusätzlich mach ich zweimal die Woche Kieser-Training.

Ohne Sport, wird jede Diät früher oder später scheitern. Meistens ist es der JO-JO-Effekt, der dann voll zurückschlägt.

Wie schon öfters erwähnt: Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an. Und noch wichtiger: Nach dem Sport fühlt man sich motiviert.

Wer ein Smartphone oder iPhone hat, kann sich hier zusätzlich die App "Runtastic" kostenfrei runterladen. Die App zeichnet den Weg auf, den man zurücklegt. Ein ganz gutes Mittel um Fortschritte zu dokumentieren.

Was ich nicht verstehe: Was soll diese Werbung da unter der Karte??? haha.




Los geht's!

Couscous - Superfood Teil 4

Superfood bezeichnet man als Lebensmittel, die von Natur aus sehr viele und hochwertige Inhaltsstoffe besitzen. Von Vitaminen über Mineralstoffe, Spurenelemente und andere Dinge wie z.B. Antioxidantien.

Couscous gehört dazu, auch wenn es auf den ersten Blick nicht den Anschein macht. 

Couscous ist bekannt aus der nordafrikanischen Küche, aber auch hier bekommt man es mittlerweile im gut sortierten Lebensmittelhandel. Es handelt sich um eine Art Weizengrieß, der traditionell sehr aufwendig hergestellt wurde. 

Couscous ist reich an Vitamin B und E sowie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen. Es macht satt, besitzt nicht so viele Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen. Also ein echtes Superfood.

Die kleinen Körnchen haben einen Vorteil: Sie müssen nicht lange vor und zubereitet werden. In der Regel werden sie mit heißem Wasser übergossen und quellen in 8-10 Minuten auf. Danach sind sie direkt verzehrfertig. 

Ich bin ein Freund von schneller und gesunder Küche, die sättigt und lecker schmeckt. Und da passt Couscous perfekt rein. 

Ich mache mir in der Regel einen orientalischen Salat daraus. Als eigenständige Mahlzeit oder als Beilage zu Geflügel oder Fisch. 

Für eine Hauptgangportion nehme ich 100 g Couscous und übergieße Sie mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser. Salzen und gelegentlich umrühren. Wenn der Couscous zu trocken ist, nochmal Wasser nachgeben.  

Dann schneide ich Gurke, Paprika, Tomate und Frühlingszwiebel in kleine Würfel. 

Wenn der Couscous weich ist (evtl. Wasser abgießen), gebe ich 1 Eßl. Tomatenmark und ein Teel. Harissa dazu. Harissa ist eine orientalische scharfe Würzpaste, kann also nach belieben verwendet werden. Dann würze ich mit etwas Kreuzkümmel, Curry, 1 Eßl. Olivenöl, Saft einer halben Zitrone und einem Eßl. Agavendicksaft. Das ganze wird gut vermischt. Dann kommt das Gemüse dazu und fertig ist der Salat. 

Noch etwas frischer und orientalischer wird es, wenn man 1 - 2 Stängel Minze (Blätter) in feine Streifen schneidet und diese untermischt. Geht aber auch ohne. 

Dauert ca. 10 Minuten. Perfekt!