Mal ne Übersicht...

Ich leg hier mal eine Liste an mit Lebensmitteln, die mich seit ein paar Monaten begleiten auf meiner "Challenge". Weil Sie gute Inhaltsstoffe haben, in meinen Ernährungsmix passen und auch noch gut schmecken.

Die Liste wird gelegentlich ergänzt und sortiert...

Hirse

Quinao

Couscous

Amaranth
Kartoffeln

Amarant gepoppt

Leinsamen

Agavendicksaft

weißes Mandelmus

Zimt

Chili
Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Mandeln

Hafermilch

Buttermilch

Körniger Frischkäse

Kidneybohnen

Thunfisch

Kichererbsen
kaltgepresste Öle
Gemüse in jeglicher Form
reifes Obst
Hähnchenbrustfilet
Roggenvollkornbrot
Roggen- oder Vollkorntoasties
Eier

Macha-Tee

Falls einem noch was einfällt, gerne in den Kommentaren aufnehmen...

Chips - Soulfood

Eine normale Tüte Chips (200g) hat ca. 100 g Kohlenhydrate und 70 g Fett. Siebzig Gramm. Das sind 10 g mehr als bei mir täglich erlaubt sind. Das sind ca. 7 Eßl. Öl!!

Und: das ist mir heute sowas von egal! ;-)

Load Day - das sind diese Tage, wo man bewusst mal nicht drauf achtet, was man isst. Vom Döner bis zur Pizza über die Currywurst - und danach halt noch Chips. Ganz toll auch die weiße Ritter Sport Nuss. 

Diese Tage sind gut. Gut für die Psyche. Aber wenn man hinterher im Bett liegt und sich vorkommt wie ein Python, der ein Schwein verschluckt hat, dann freut man sich auf den nächsten Tag. Auf eine Einheit auf dem Rad und auf ein gesundes Mittagessen. 

Western Style ist mein Favorit!

Burger & Co.

Auf der Suche nach gesunden Kohlenhydraten, die satt machen und gut schmecken, bin ich neulich bei dm auf eine Trockenmischung für "Marokkanische Burger" gestoßen. Getreidevollkornflocken, Buchweizen und Vollkorndinkelflocken bilden die Grundlage. Gewürzt ist die Mischung mit orientalischen Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel. Die Mischung wird mit kochendem Wasser übergossen und man lässt es 10 Minuten ziehen. Dann werden kleiner Burger geformt und mit etwas Öl gebraten.

Ich mache meistens einen Salat dazu. Je nachdem was der Kühlschrank hergibt. Auf dem Foto besteht er aus Tomaten, Paprika, Thunfisch, frischen Kräutern, Vinaigrette.

Als Dip passt ein ein Kichererbsen-Minz-Dip.

1 Dose Kichererbsen, 1 kleiner Becher Natur-Joghurt (fettarm), Meersalz, Pfeffer, frische Minze, Kreuzkümmel.

Bis auf die Minze, alles mit dem Mixstab pürieren. Wenn der Dip zu fest ist, etwas Wasser oder Joghurt nachgeben. Die Minze mit einem scharfen Messer in feine Streifen schneiden und unterheben. Das lass ich dann ein bis zwei Stunden im Kühlschrank ziehen.

Wer nicht auf die orientalische Gewürzmischung steht, kann die Burger auch als Gemüseburger bekommen.

Tüdelüü...

...musste mir grad einen neuen Anzug kaufen. Statt Größe 58 mit Luftanhalten, Größe 54.

Positiv auch: Man schwitz nicht wie ein Tier in der Umkleidekabine. Haha.

Kidneybohnen - sympatische Kerlchen

Mit der Umstellung der Ernährung kommt man ja am Thema "Salat" irgendwie nicht vorbei. Früher als Vorspeise oder zum Wiener Schnitzel mit Pommes wird daraus immer häufiger auch eine eigenständige Mahlzeit.

Was mich früher immer gestört hat, war die Tatsache, dass man vom Salat nie so wirklich lange satt wurde. Auf der Suche nach dem sattmachenden Mega-Salat bin ich dann auf Hülsenfrüchte aufmerksam geworden u.a. die Kidneybohne.

Der Vorteil: Sie ist von den Inhaltsstoffen sehr gesund. Magnesium ist ziemlich viel drin, was gut für die Nerven und den Muskelaufbau ist. Passt ja. Außerdem hat die Kidneybohne viele Ballaststoffe. Perfekt.

Da meine Ernährung nichts mit dem Zählen von Kalorien zu tun hat, passt die Bohne perfekt in meinen Salat. Sie macht satt. Yes.

Und übrigens macht es von den Inhaltsstoffen nichts aus, ob ich die Bohnen roh oder als Konserve kaufe. Nochmal Yes.

Wenn es also mal schnell gehen soll, nehme ich Tomaten, Gurken, gelbe Paprika, Kidneybohnen, Thunfisch (Dose) oder Hähnchenbrust, Frühlingszwiebel, evtl. Mais, etwas Eisberg-Salat und fertig ist der Salat.

Als Dressing mach ich meistens eine Vinaigrette aus kaltgepresstem Sonnenblumenöl, etwas Salz, Pfeffer, etwas Agavendicksaft, und etwas Essig. Fertig.

Was ich neulich noch bei REWE entdeckt habe: Salatdressing von Weight Watchers. Nicht das mich das Punktezählen interessieren würde, aber die Nährwerte des Dressings sind für mich ganz passabel. Das Frenchdressing von denen hat sehr wenig Fett. Und schmeckt. Man muss ja bei der Menge nicht übertreiben.

Mit Sport abnehmen!

Ohne ein gewisses Maß an körperlicher Bewegung wird es schwierig mit dem Abnehmen.

Hab mir zur Aufgabe gemacht 1x am Tag zu schwitzen. Das war am Anfang gut einzuhalten. Manchmal reichte es einmal die Treppen im Treppenhaus hochzulaufen nach dem Einkauf.

Mein neues Fahrrad gab zusätzliche Motivation. Auch schwimmen macht wieder Spaß. Jeder findet bestimmt Sportarten, die er mag.

Zusätzlich mach ich zweimal die Woche Kieser-Training.

Ohne Sport, wird jede Diät früher oder später scheitern. Meistens ist es der JO-JO-Effekt, der dann voll zurückschlägt.

Wie schon öfters erwähnt: Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an. Und noch wichtiger: Nach dem Sport fühlt man sich motiviert.

Wer ein Smartphone oder iPhone hat, kann sich hier zusätzlich die App "Runtastic" kostenfrei runterladen. Die App zeichnet den Weg auf, den man zurücklegt. Ein ganz gutes Mittel um Fortschritte zu dokumentieren.

Was ich nicht verstehe: Was soll diese Werbung da unter der Karte??? haha.




Los geht's!

Couscous - Superfood Teil 4

Superfood bezeichnet man als Lebensmittel, die von Natur aus sehr viele und hochwertige Inhaltsstoffe besitzen. Von Vitaminen über Mineralstoffe, Spurenelemente und andere Dinge wie z.B. Antioxidantien.

Couscous gehört dazu, auch wenn es auf den ersten Blick nicht den Anschein macht. 

Couscous ist bekannt aus der nordafrikanischen Küche, aber auch hier bekommt man es mittlerweile im gut sortierten Lebensmittelhandel. Es handelt sich um eine Art Weizengrieß, der traditionell sehr aufwendig hergestellt wurde. 

Couscous ist reich an Vitamin B und E sowie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen. Es macht satt, besitzt nicht so viele Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen. Also ein echtes Superfood.

Die kleinen Körnchen haben einen Vorteil: Sie müssen nicht lange vor und zubereitet werden. In der Regel werden sie mit heißem Wasser übergossen und quellen in 8-10 Minuten auf. Danach sind sie direkt verzehrfertig. 

Ich bin ein Freund von schneller und gesunder Küche, die sättigt und lecker schmeckt. Und da passt Couscous perfekt rein. 

Ich mache mir in der Regel einen orientalischen Salat daraus. Als eigenständige Mahlzeit oder als Beilage zu Geflügel oder Fisch. 

Für eine Hauptgangportion nehme ich 100 g Couscous und übergieße Sie mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser. Salzen und gelegentlich umrühren. Wenn der Couscous zu trocken ist, nochmal Wasser nachgeben.  

Dann schneide ich Gurke, Paprika, Tomate und Frühlingszwiebel in kleine Würfel. 

Wenn der Couscous weich ist (evtl. Wasser abgießen), gebe ich 1 Eßl. Tomatenmark und ein Teel. Harissa dazu. Harissa ist eine orientalische scharfe Würzpaste, kann also nach belieben verwendet werden. Dann würze ich mit etwas Kreuzkümmel, Curry, 1 Eßl. Olivenöl, Saft einer halben Zitrone und einem Eßl. Agavendicksaft. Das ganze wird gut vermischt. Dann kommt das Gemüse dazu und fertig ist der Salat. 

Noch etwas frischer und orientalischer wird es, wenn man 1 - 2 Stängel Minze (Blätter) in feine Streifen schneidet und diese untermischt. Geht aber auch ohne. 

Dauert ca. 10 Minuten. Perfekt!