Es geht wieder los!

Oha, ziemlich lange her, der letzte Post hier. Eigentlich sollte es Anfang des Jahre hier weitergehen, aber irgendwie hat sich dann unvorhergesehen doch etwas alles nach hinten verschoben.

Die letzten 4 Wochen waren dann durch Grippe, Bronchitis und Antibiotika etwas schwierig.

Aber jetzt gehts wieder los. Die ersten Kilometer auf dem Rad sind absolviert. Ziemliche Quälerei, die Kondition ist natürlich noch nicht wieder da. Die Muskeln fühlen sich aber trotzdem ganz gut an.

Hier mal die erste Tour zum Start in die neue Saison zum Aufwärmen:

Werde jetzt 3-4x das Rad nutzen bevor es wieder ans Joggen geht. Beim letzten Lauf im Januar waren es knapp 10 km in einer Stunde. Wird etwas dauern bis die Kondition wieder da ist.

Hier noch ein Blick auf die Altstadt Ettlingen mit Alb bei Kilometer 8. 

Also dann bis demnächst. Werde jetzt wieder öfters hier berichten. Es gibt auch  Neuigkeiten zum Thema Ernährung, Gewicht, Kieser und ein paar interessante Rezepte.:-)

Bergwandern verbraucht Kalorien ;-)

Im letzten Urlaub in der Schweiz waren es dann gleich 5 Stunden. 5 Stunden bergauf für 7 km.
Mit Gepäck. Auf einem Wanderweg, der für Anfänger eigentlich nicht geeignet war.

Am Ende waren das ca. 3.500 kcal. Das entspricht ca. 6 großen Stücken Schokoladentorte ;-)

Die Aussicht am Ende: fantastisch. Körperlich war es grenzwertig.

Mit Joggen Kalorien verbrennen...

Das ich irgendwann mal 30 Minuten am Stück joggen kann, hätte ich mir vor einem Jahr noch nicht vorstellen können. Mittlerweile versuche ich 2-3 mal die Woche zu laufen.

Technisches Hilfsmittel auch hier wieder eine App fürs iPhone, die das Training aufzeichnet. Endomondo heißt die App.

1 g KH entspricht ca. 4,1 kcal, 1 g Fett entspricht ca. 9 kcal. Bei 30 Minuten gemütlichen Laufen sind 555 kcal schon ganz gut. Nur in KH wären das ca. 135!
 

Muskelaufbau mit Kieser Training Teil 2

Nach dem 40. Training bei Kieser ist der erste Trainingsplan abgearbeitet. Zeit für eine erste Anpassung der Maschinen. Aus C1 wird H1 aus C3 wird C7 aus D7 wird D6. Das heißt nicht, dass jetzt komplett andere Muskeln trainiert werden, vielmehr ändern sich die Bewegungsabläufe an den neuen Maschinen. Mit Außnahme der H1 in diesem Fall. Die trainiert separat nur den Bizeps.

Ich glaube, den Link hatte ich schon einmal gepostet. Hier nochmal:

www.kieser-training.de/training/trainingsuebungen

Und dann kann es eigentlich auch schon weitergehen.

Hier mal ein Blick auf den alten Trainingsplan.

Die erste Zahl gibt das Gewicht an, die zweite Zahl sind die Sekunden, die trainiert werden.

Also bei der B6 sind es 350 Pfund in 90 Sekunden, 4 Sekunden Aufbau, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden wieder zurück ohne abzusetzen. Sind 9 Wiederholungen, dann darf keine vollständige Wiederholung mehr möglich sein. Abnehmen durch Muskelaufbau mit Kieser: Funktioniert ;-)

Proteine

Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau. Bevor ich bei Kieser mit dem Muskelaufbau begonnen hab, waren für mich Sachen wie Meeresfrüchte, Scampis, Fisch etc. nicht so wirklich verlockend. Mittlerweile könnte ich die Sachen ständig essen ;-)

Die Experten streiten sich, wieviel Eiweiß gut ist für den Körper bzw. wieviel er braucht. Momentan sind Werte zwischen 0,8 g und 1,8 g pro Kilo Körpergewicht im Umlauf. 

Heute gab es Scampis mit einem "orientalischen" Couscous-Salat.

Die Scampis habe ich mit Schubecks Karibischen Scampi- und Fischgewürz mariniert und gebraten.
Dazu nimmt man die Scampis und vermischt sie mit einem Teel. Gewürz und 1 Eßl. Olivenöl.

Im Couscoussalat sind:

120 g Couscous (ach ne)
2 Tomaten
1/2 Gurke
1 Spitzpaprika
1 Teel. Harissa oder gemahlener Chili nach belieben. 
3 Eßl. Joghurt (0,1 %)
Salz, Pfeffer
Curry
Kreuzkümmel
Curry
etwas Honig

Den Couscous mit ca. der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und quellen lassen bis er weich ist. Mit einer Gabel auflockern. Couscous ist echt unempfindlich. Kann nix passieren. Nur nicht zu viel Wasser nehmen, lieber nachgießen.

Tomaten, Gurke, Paprika fein würfeln und dazugeben. Ebenso den Joghurt und Harissa. Mit den Gewürzen abschmecken. Wer möchte, kann statt dem Honig auch ein paar Datteln würfeln oder eine Hand voll Rosinen dazugeben. Hatte ich nicht da, egal. Geht auch ohne.

Wenn Gäste kommen, einfach ein bisschen grüne Kräuter drüber. Koriander würde gut passen, oder ein bisschen Petersilie gehackt. Wie gesagt, ich koche gerne schnell und gesund, nicht fürs Auge...

Übrigens erst den Salat machen und dann zum Schluss die Scampis braten. Heiße Pfanne, wenig Öl, kurz braten.

Couscous ist übrigens echt gesund, hatte glaube ich dazu schon geschrieben. 100 g ungekocht, haben ca. 70 g Kohlenhydrate. also eher vergleichbar mit Nudeln, allerdings um einiges gesünder und länger sättigend. Also gute Kohlenhydrate.

Joghurt-Tomaten-Dressing (lowfat)

Was mich ja immer nervt, ist das versteckte Fett in fertigen Salatdressings.
Da kommt man nicht selten bei einem French-Dressing schon einmal auf 40 g Fett bei 100 ml !!

Bei 60 g Fett max. pro Tag ist da nicht mehr viel Luft nach oben. 

Ich habe die letzten Wochen mal ein wenig experementiert. Herausgekommen ist ein Dressing, welches ich für Salate, aber auch als Dipp für Gemüse, Kartoffeln oder sogar als Sauce zu gegrilltem Fleisch nehme. Universal einsetzbar, quasi!

Hier mal die Zutaten:

250 g Magermilch-Joghurt (0,1 % Fett)
1 Eßl. Tomatenmark (wer es tomatig mag, gerne auch mehr)
1/2 Teel. Harissa oder eine Prise Chili gemahlen
1 Teel. Senf, mittelscharf
1-2 Teel. Olivenöl oder ein anderes kaltgepresstes Öl
1 Schuß Sojasauce (falls zur Hand)

1 Prise Curry
mit Salz, Pfeffer gut abschmecken

Sollte man ein paar frische Kräuter zur Hand haben, gerne auch die mit rein. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum...

Alles zusammen gut vermischen, etwas ziehen lassen und fertig.

Was ich gerne damit esse ist so eine Art "italienischer Salat":

Eisbergsalat, Tomate, Gurke, Mais, Kidneybohnen, evtl. Paprika, dann ein paar Scheiben von diesem hauchdünnen Geflügelaufschnitt (2% Fett) drüber und noch ein gekochtes Ei in Scheiben geschnitten.

Darüber dann das Dressing geben.

Low-Carb, einiges an Eiweiß und wenig Fett - Mahlzeit!  

Resistente Stärke!

Hatte neulich mal Hunger auf Bratkartoffeln. Kennt jeder, oder? ;-)

In diversen Blogs und im Internet liest man ab und an mal den Begriff "resistente Stärke" in Bezug auf Bratkartoffeln, Brot, etc.. Wenn etwas oder jemand resistent ist, klingt das ja zunächst mal nicht nur positiv. Bei der Stärke ist es ein bisschen anders.

Ausgangspunkt ist die Stärkeverdauung. Hatte ich ja mal drüber geschrieben. Je höher der Anteil Einfachzucker in der Nahrung desto schneller steigt der Insulinspiegel und das ist ja nicht gerade perfekt fürs Abnehmen.

Durch den Verzehr von Mehrfachzuckern bzw. guten Kohlenhydraten z.B. Vollkornprodukten steigt der Insulinspiegel langsam. Die Stärke kann nicht so schnell aufgespalten und abgebaut werden. Man ist länger satt.

Was sind jetzt "resitente Stärken"? Es gibt bei den resistenten Stärken eine Unterart, die ganz interessant auf dem Weg zur gesünderen Ernährung ist: retrogradierte Stärke.

Das ist Stärke, die vom menschlichen Verdauungsapparat nicht mehr aufgespalten und verarbeitet werden kann. Sie entsteht, wenn ich z.B. Kartoffeln koche, abkühlen lasse und dann wieder erhitze.

Und schon sind wir bei den Bratkartoffeln! Würde ich frisch gekochte Kartoffeln essen, würde der Insulinspiegel schnell nach oben gehen. Das ist jetzt bei den Bratkartoffeln anders. Die retrogradierte Stärke beschäftigt die Verdauung und verhindert die Insulinproduktion.


Ähnlich wäre das auch bei Pasta. Also die aufgewärmte Nudel wird einem sympatischer. ;-)



Dadurch das retrogradierte Stärke nicht mehr verdaut werden kann, wirkt sie im Darm wie die guten alten Ballaststoffe. Und die sind wieder richtig gut.

Also gerne mal wieder Bratkartoffeln essen...

 

Esst mal Ananas...

Ich habe übrigens bis vor 3 Monaten noch nie Ananas gegessen, zumindest nicht freiwillig. Schon als Kind nicht. Ich mochte den Geschmack nicht.

Dann steh ich neulich vor dem Obstregal und denke: Ich hab jetzt Hunger auf Ananas!! Das war mir suspekt. Seitdem esse ich regelmäßig Ananas und mir schmeckt es. Hab das bis heute nicht verstanden. 

Gerade bin ich über einen interessanten Artikel über die Inhaltsstoffe gestolpert. Und wie sonst auch, passt die Ananas mal wieder voll zu meiner Umstellung. 

Das klingt schon wieder stark danach, dass der Körper sich das holt, was er braucht....

Hier gehts zum Artikel: Ananas

Wem das Schälen zu lästig ist, bekommt die Ananas auch schon geschält. Hab die neulich bei real gefunden.

Stellt Euch auch mal vor das Obst- und Gemüseregal.

Es läuft...

Freut mich, dass der Blog - ohne große Optimierung - so oft angeklickt wird.
Gebt die Adresse gerne an andere "Betroffene" weiter.

Viel neues gibt es nicht bei mir. Habe gerade beim Gewicht ein sehr stabiles Plateau erreicht, bei dem es auch nichts ausmacht, wenn man mal über die Grenzwerte bei KH und Fett hinausgeht.

Ist ja schon Mal ein gutes Zeichen.

Ansonsten bin ich viel mit dem Rad unterwegs, das bringt natürlich Ausdauer mit sich.

Trotz der Diskussion ob es Pflicht wird oder nicht, habe ich mir allerdings mal einen Fahrradhelm zugelegt. Die Touren werden länger und die Steigungen steiler und es gibt hier schon ein paar ziemlich einsame Radwege bei denen man nicht drauf hoffen sollte, schnell gefunden zu werden.

Habe mich neulich nachts erwischt, wie ich gegen 23 Uhr einfach mal Lust hatte 20 km im Regen über die Landstraßen zu heizen. Glaube, die Einwohner hier im Dorf haben mich auf so eine Liste gesetzt für "auffällige Personen" ... zumindest schauen Sie mich so an...

Zwei Drittel...

...der deutschen Männer sind zu dick, schreibt heute die FAZ.

Hier gehts zum Artikel.

Runter von der Couch...

...so heißt ein kleiner Fitnessguide von Benjamin Donat. Er ist SPA-Manager in einem netten Hotel in Ettlingen, für das ich zufällig auch tätig bin. Er ist Sportwissenschaftler und hat diverse Lehrgänge für verschiedene Sportarten gemacht. Also ein Fuchs, wenn es um Sport, Körper, Fitness und Gesundheit geht.

Viele Gäste haben ihn angesprochen, ob er nicht mal die ganzen Übungen aufschreiben will. So entstand dann die Idee zu dem Buch.

Da ich für ihn ein Logo gestaltet habe, war er so nett mir eines der Bücher zu schenken.

Das gute an den Übungen ist, dass man sie quasi überall machen kann. Ein bisschen Platz und evtl. zwei gefüllte Wasserflaschen als Gewicht und schon kann es losgehen.

Wer also nicht unbedingt die Möglichkeit hat in ein Fitnessstudio zu gehen, ist mit diesen Übungen sehr gut bedient, gerade auch was Muskelaufbau und Körperspannung angeht.

Einfach mal ausprobieren.

Das Buch gibt es auch günstig zu kaufen. Entweder direkt über ihn per E-Mail oder über Amazon. Insgesamt sind 43 Übungen drin, die es in sich haben...

Die Donat-Regel besagt übrigens, dass man so viele Wiederholungen macht, bis es im Muskel und der Körperregion brennt, dann noch 3 Wiederholungen für den Benny ;-) Oben rechts ist immer angegeben, welche Körperregion, bzw. welche Muskeln mit der Übung angesprochen werden.

Werde ab und zu mal eine Übung hier posten. ;-)

BMI unter 30! Startschuss

Und zwar bei 29,8!

Und das ist der Startschuss für die Veröffentlichung dieses Blogs hier.

Das sind so ca. 30 Kilo auf der Waage.

Laut der WHO bin ich jetzt von Adipositas Grad II zwei Stufen runter auf Präadipositas. Klingt niedlich. So ein kleines bisschen zu dick... 

Da der BMI aber ja nur ein Richtwert ist und das Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse überhaupt nicht berücksichtigt wird, ist es langsam aber sicher Zeit, sich vom BMI als Maß aller Dinge zu verabschieden. 

War schön mit dir! 

Bekommst als kleines Dankeschön noch einen Link hier: 

http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index

BIG AND TASTY ...

Um was gehts wohl? Richtig. Burger.

Unschwer an den letzten Posts zu erkennen, bin ich ja dem Burger als solches nicht abgeneigt ;-)
Blöd, dass man nur an den Load-Days zugreifen darf.

Ein Big Tasty Bacon einer bekannten amerikanischen Burgerkette hat:

50 g KH
55 g Fett!

EINER und OHNE Pommes! Nicht schlecht, wenn ich pro Tag nur 60g Fett essen sollte. Mit den Pommes wäre ich locker drüber. Und man isst ja am Tag noch ein bisschen mehr.

Trotzdem geh ich ab und an in die Küche und mache mir einen Bodo-Spezial-ohne Bacon...

In diesem Fall ein Roggentoasty, 100 g gebratene Hähnchenbrust, Tomate, Gurke, Schalotte, Dressing aus 1 Teel. Tomatenmark, etwas Harissa, etwas fettarmen Joghurt, etwas Agavendicksaft, Salz, Pfeffer und Curry.

Das Ei und die Hähnchenbrust werden ohne Fett gebraten. Das Endprodukt hat dann im Vergleich:

26 g KH
mit Ei 14,3 g Fett
ohne Ei 7,7 g Fett

Das hat von der Haptik und vom Mundgefühl schon was von Burger. Und schmecken tut er auch. Beim belegen kann man natürlich variieren, aber ich bin, wie schon erwähnt, ein Freund der schnellen Küche. Fast-Food.

Zum Thema Ei: ich dachte immer Eier wären an sich nur Cholesterinbomben und nicht gut. Viel Cholesterin ist drin, allerdings enthält das Ei auch viele andere Inhaltsstoffe, die die Aufnahme des Cholesterins verhindern. Außerdem sind wichtige Aminosäuren drin, die dem Jo-Jo-Effekt verhindert können. Also, ab und an ein Ei, ist nicht schlecht.

Der Darm, das unbekannte Wesen...

Lesenswertes Buch. Unschwer zu erkennen: es geht um den Darm. 

Kurzweilig geschrieben, und doch eine Menge interessanter Informationen über den Darm, die Verdauung und die möglichen Folgen, sollten wir uns nicht genug um unseren Darm kümmern.

Kapitel 1: "Wie geht eigentlich kacken..". Das steht da echt so. Ist jetzt nicht erfunden.

Das Buch bekommt man im Buchhandel. Mittlerweile auf Platz 1 der Bestseller.

Ich fands für mich ganz wichtig zu wissen, was so im Darm und bei der Verdauung passiert. Wieder einen Schritt weiter. 

Hier geht´s zum Angebot bei Amazon.

Der Besuch im American Diner ;-)

Hähä...Load-Day ist angesagt.

Sweet Mustard Burger! Kennt ihr schon aus einem anderen Post, aber der war so lecker, dass ich ihn direkt zweimal poste.

Wiegen verboten...

Da meint man ja, sobald man Sport treibt nimmt man ab. Direkt am nächsten Tag auf die Waage. Und? Nix. Manchmal sogar noch mehr drauf. Mist. Was ist da los?

Gerade zu Beginn meines Krafttrainings hatte ich es oft, dass ich teilweise am nächsten Morgen 0,5 Kilo mehr drauf hatte. Zwei Tage später dann ein Minus auf der Waage bezogen auf den Ausgangswert.

Hab mal versucht zu recherchieren, woran das liegt. Ein Grund ist wohl, dass Muskeln nach dem Training bzw. in der Regenerationsphase Wasser einlagern. Das Gewicht bleibt also gleich oder geht, wie bei mir, leicht hoch.

Der Körper ist ja nicht doof. Als mein Körper gemerkt hat, dass ich jetzt regelmäßiger Sport mache, hat er ebenfalls Energiespeicher in Muskeln und Leber angelegt. Also, das macht er nicht nur bei mir, auch bei dir! ;-) Auch diese Energiespeicher haben wieder Auswirkungen aufs Gewicht.

Eine weitere Theorie wäre noch, dass Zellen, die Fett verlieren, zunächst mit Wasser aufgefüllt werden.

Ich habe für mich daraus gelernt, dass es keinen Sinn macht jeden Morgen als erstes auf die Waage zu hüpfen.

Es reicht vielleicht einmal die Woche. Das ist schwer, aber sinnvoll. Auch wenn man weiß, warum das Gewicht so pendelt, ist es demotivierend, wenn es mal einen Tag nicht so gut aussieht. Das kann u. U. den ganzen Tag versauen.

Was irgendwann auch ein grundsätzliches Thema wird: Ist das Körpergewicht ein Indiz dafür, dass man Fett verliert? Wenn man Muskeln aufbaut wiegen die natürlich auch. Und gar nicht mal wenig.

Werde mich mal mit dem Thema der Körperfettmessung beschäftigen.

Motivationshilfen Teil 2

Sport ist ja immer so ein Motivationsding bei mir. Einfach so drauf los geht zwar auch, aber schöner ist es mit einem Ziel.

Mit dem Fahrrad gings daher heute bei strömendem Regen und Sturm Richtung Bismarkturm. (Ich wohne in Ettlingen.) Kaum oben angekommen strahlte die Sonne.

Hier erkennt man bei genauem Hinsehen, den Bismarkturm.

 Auf dem Weg hoch gabs immer wieder schöne Aussichten.

Oben angekommen ein schönes Panorama auf Ettlingen. 

Für mich ist so ein Ziel immer eine gute Motivation.

Unterstützt wird das Ganze noch von der "Runtastic"-App auf dem iphone. Man setzt sich aufs Fahrrad, drückt auf Start und die App zeichnet genau auf, wo man fährt, wie schnell, wieviele Höhenmeter man zurücklegt, und und und...

Am Ende sieht man dann, dass man was geschafft hat.

Wie in diesem Fall 14 km, mit 106 Höhenmetern. Dazu kamen zwei km steiler Weg zu Fuß, da man nicht ganz mit dem Fahrrad rankam.

Die nette Dame mit dem Hausnotruf verfolgt mich immer noch! Alter. Seh ich so schlecht aus?

Mal ne Übersicht...

Ich leg hier mal eine Liste an mit Lebensmitteln, die mich seit ein paar Monaten begleiten auf meiner "Challenge". Weil Sie gute Inhaltsstoffe haben, in meinen Ernährungsmix passen und auch noch gut schmecken.

Die Liste wird gelegentlich ergänzt und sortiert...

Hirse

Quinao

Couscous

Amaranth
Kartoffeln

Amarant gepoppt

Leinsamen

Agavendicksaft

weißes Mandelmus

Zimt

Chili
Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Mandeln

Hafermilch

Buttermilch

Körniger Frischkäse

Kidneybohnen

Thunfisch

Kichererbsen
kaltgepresste Öle
Gemüse in jeglicher Form
reifes Obst
Hähnchenbrustfilet
Roggenvollkornbrot
Roggen- oder Vollkorntoasties
Eier

Macha-Tee

Falls einem noch was einfällt, gerne in den Kommentaren aufnehmen...

Chips - Soulfood

Eine normale Tüte Chips (200g) hat ca. 100 g Kohlenhydrate und 70 g Fett. Siebzig Gramm. Das sind 10 g mehr als bei mir täglich erlaubt sind. Das sind ca. 7 Eßl. Öl!!

Und: das ist mir heute sowas von egal! ;-)

Load Day - das sind diese Tage, wo man bewusst mal nicht drauf achtet, was man isst. Vom Döner bis zur Pizza über die Currywurst - und danach halt noch Chips. Ganz toll auch die weiße Ritter Sport Nuss. 

Diese Tage sind gut. Gut für die Psyche. Aber wenn man hinterher im Bett liegt und sich vorkommt wie ein Python, der ein Schwein verschluckt hat, dann freut man sich auf den nächsten Tag. Auf eine Einheit auf dem Rad und auf ein gesundes Mittagessen. 

Western Style ist mein Favorit!

Burger & Co.

Auf der Suche nach gesunden Kohlenhydraten, die satt machen und gut schmecken, bin ich neulich bei dm auf eine Trockenmischung für "Marokkanische Burger" gestoßen. Getreidevollkornflocken, Buchweizen und Vollkorndinkelflocken bilden die Grundlage. Gewürzt ist die Mischung mit orientalischen Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel. Die Mischung wird mit kochendem Wasser übergossen und man lässt es 10 Minuten ziehen. Dann werden kleiner Burger geformt und mit etwas Öl gebraten.

Ich mache meistens einen Salat dazu. Je nachdem was der Kühlschrank hergibt. Auf dem Foto besteht er aus Tomaten, Paprika, Thunfisch, frischen Kräutern, Vinaigrette.

Als Dip passt ein ein Kichererbsen-Minz-Dip.

1 Dose Kichererbsen, 1 kleiner Becher Natur-Joghurt (fettarm), Meersalz, Pfeffer, frische Minze, Kreuzkümmel.

Bis auf die Minze, alles mit dem Mixstab pürieren. Wenn der Dip zu fest ist, etwas Wasser oder Joghurt nachgeben. Die Minze mit einem scharfen Messer in feine Streifen schneiden und unterheben. Das lass ich dann ein bis zwei Stunden im Kühlschrank ziehen.

Wer nicht auf die orientalische Gewürzmischung steht, kann die Burger auch als Gemüseburger bekommen.