Es geht wieder los!

Oha, ziemlich lange her, der letzte Post hier. Eigentlich sollte es Anfang des Jahre hier weitergehen, aber irgendwie hat sich dann unvorhergesehen doch etwas alles nach hinten verschoben.

Die letzten 4 Wochen waren dann durch Grippe, Bronchitis und Antibiotika etwas schwierig.

Aber jetzt gehts wieder los. Die ersten Kilometer auf dem Rad sind absolviert. Ziemliche Quälerei, die Kondition ist natürlich noch nicht wieder da. Die Muskeln fühlen sich aber trotzdem ganz gut an.

Hier mal die erste Tour zum Start in die neue Saison zum Aufwärmen:

Werde jetzt 3-4x das Rad nutzen bevor es wieder ans Joggen geht. Beim letzten Lauf im Januar waren es knapp 10 km in einer Stunde. Wird etwas dauern bis die Kondition wieder da ist.

Hier noch ein Blick auf die Altstadt Ettlingen mit Alb bei Kilometer 8. 

Also dann bis demnächst. Werde jetzt wieder öfters hier berichten. Es gibt auch  Neuigkeiten zum Thema Ernährung, Gewicht, Kieser und ein paar interessante Rezepte.:-)

Bergwandern verbraucht Kalorien ;-)

Im letzten Urlaub in der Schweiz waren es dann gleich 5 Stunden. 5 Stunden bergauf für 7 km.
Mit Gepäck. Auf einem Wanderweg, der für Anfänger eigentlich nicht geeignet war.

Am Ende waren das ca. 3.500 kcal. Das entspricht ca. 6 großen Stücken Schokoladentorte ;-)

Die Aussicht am Ende: fantastisch. Körperlich war es grenzwertig.

Mit Joggen Kalorien verbrennen...

Das ich irgendwann mal 30 Minuten am Stück joggen kann, hätte ich mir vor einem Jahr noch nicht vorstellen können. Mittlerweile versuche ich 2-3 mal die Woche zu laufen.

Technisches Hilfsmittel auch hier wieder eine App fürs iPhone, die das Training aufzeichnet. Endomondo heißt die App.

1 g KH entspricht ca. 4,1 kcal, 1 g Fett entspricht ca. 9 kcal. Bei 30 Minuten gemütlichen Laufen sind 555 kcal schon ganz gut. Nur in KH wären das ca. 135!
 

Muskelaufbau mit Kieser Training Teil 2

Nach dem 40. Training bei Kieser ist der erste Trainingsplan abgearbeitet. Zeit für eine erste Anpassung der Maschinen. Aus C1 wird H1 aus C3 wird C7 aus D7 wird D6. Das heißt nicht, dass jetzt komplett andere Muskeln trainiert werden, vielmehr ändern sich die Bewegungsabläufe an den neuen Maschinen. Mit Außnahme der H1 in diesem Fall. Die trainiert separat nur den Bizeps.

Ich glaube, den Link hatte ich schon einmal gepostet. Hier nochmal:

www.kieser-training.de/training/trainingsuebungen

Und dann kann es eigentlich auch schon weitergehen.

Hier mal ein Blick auf den alten Trainingsplan.

Die erste Zahl gibt das Gewicht an, die zweite Zahl sind die Sekunden, die trainiert werden.

Also bei der B6 sind es 350 Pfund in 90 Sekunden, 4 Sekunden Aufbau, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden wieder zurück ohne abzusetzen. Sind 9 Wiederholungen, dann darf keine vollständige Wiederholung mehr möglich sein. Abnehmen durch Muskelaufbau mit Kieser: Funktioniert ;-)

Proteine

Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau. Bevor ich bei Kieser mit dem Muskelaufbau begonnen hab, waren für mich Sachen wie Meeresfrüchte, Scampis, Fisch etc. nicht so wirklich verlockend. Mittlerweile könnte ich die Sachen ständig essen ;-)

Die Experten streiten sich, wieviel Eiweiß gut ist für den Körper bzw. wieviel er braucht. Momentan sind Werte zwischen 0,8 g und 1,8 g pro Kilo Körpergewicht im Umlauf. 

Heute gab es Scampis mit einem "orientalischen" Couscous-Salat.

Die Scampis habe ich mit Schubecks Karibischen Scampi- und Fischgewürz mariniert und gebraten.
Dazu nimmt man die Scampis und vermischt sie mit einem Teel. Gewürz und 1 Eßl. Olivenöl.

Im Couscoussalat sind:

120 g Couscous (ach ne)
2 Tomaten
1/2 Gurke
1 Spitzpaprika
1 Teel. Harissa oder gemahlener Chili nach belieben. 
3 Eßl. Joghurt (0,1 %)
Salz, Pfeffer
Curry
Kreuzkümmel
Curry
etwas Honig

Den Couscous mit ca. der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und quellen lassen bis er weich ist. Mit einer Gabel auflockern. Couscous ist echt unempfindlich. Kann nix passieren. Nur nicht zu viel Wasser nehmen, lieber nachgießen.

Tomaten, Gurke, Paprika fein würfeln und dazugeben. Ebenso den Joghurt und Harissa. Mit den Gewürzen abschmecken. Wer möchte, kann statt dem Honig auch ein paar Datteln würfeln oder eine Hand voll Rosinen dazugeben. Hatte ich nicht da, egal. Geht auch ohne.

Wenn Gäste kommen, einfach ein bisschen grüne Kräuter drüber. Koriander würde gut passen, oder ein bisschen Petersilie gehackt. Wie gesagt, ich koche gerne schnell und gesund, nicht fürs Auge...

Übrigens erst den Salat machen und dann zum Schluss die Scampis braten. Heiße Pfanne, wenig Öl, kurz braten.

Couscous ist übrigens echt gesund, hatte glaube ich dazu schon geschrieben. 100 g ungekocht, haben ca. 70 g Kohlenhydrate. also eher vergleichbar mit Nudeln, allerdings um einiges gesünder und länger sättigend. Also gute Kohlenhydrate.

Joghurt-Tomaten-Dressing (lowfat)

Was mich ja immer nervt, ist das versteckte Fett in fertigen Salatdressings.
Da kommt man nicht selten bei einem French-Dressing schon einmal auf 40 g Fett bei 100 ml !!

Bei 60 g Fett max. pro Tag ist da nicht mehr viel Luft nach oben. 

Ich habe die letzten Wochen mal ein wenig experementiert. Herausgekommen ist ein Dressing, welches ich für Salate, aber auch als Dipp für Gemüse, Kartoffeln oder sogar als Sauce zu gegrilltem Fleisch nehme. Universal einsetzbar, quasi!

Hier mal die Zutaten:

250 g Magermilch-Joghurt (0,1 % Fett)
1 Eßl. Tomatenmark (wer es tomatig mag, gerne auch mehr)
1/2 Teel. Harissa oder eine Prise Chili gemahlen
1 Teel. Senf, mittelscharf
1-2 Teel. Olivenöl oder ein anderes kaltgepresstes Öl
1 Schuß Sojasauce (falls zur Hand)

1 Prise Curry
mit Salz, Pfeffer gut abschmecken

Sollte man ein paar frische Kräuter zur Hand haben, gerne auch die mit rein. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum...

Alles zusammen gut vermischen, etwas ziehen lassen und fertig.

Was ich gerne damit esse ist so eine Art "italienischer Salat":

Eisbergsalat, Tomate, Gurke, Mais, Kidneybohnen, evtl. Paprika, dann ein paar Scheiben von diesem hauchdünnen Geflügelaufschnitt (2% Fett) drüber und noch ein gekochtes Ei in Scheiben geschnitten.

Darüber dann das Dressing geben.

Low-Carb, einiges an Eiweiß und wenig Fett - Mahlzeit!  

Resistente Stärke!

Hatte neulich mal Hunger auf Bratkartoffeln. Kennt jeder, oder? ;-)

In diversen Blogs und im Internet liest man ab und an mal den Begriff "resistente Stärke" in Bezug auf Bratkartoffeln, Brot, etc.. Wenn etwas oder jemand resistent ist, klingt das ja zunächst mal nicht nur positiv. Bei der Stärke ist es ein bisschen anders.

Ausgangspunkt ist die Stärkeverdauung. Hatte ich ja mal drüber geschrieben. Je höher der Anteil Einfachzucker in der Nahrung desto schneller steigt der Insulinspiegel und das ist ja nicht gerade perfekt fürs Abnehmen.

Durch den Verzehr von Mehrfachzuckern bzw. guten Kohlenhydraten z.B. Vollkornprodukten steigt der Insulinspiegel langsam. Die Stärke kann nicht so schnell aufgespalten und abgebaut werden. Man ist länger satt.

Was sind jetzt "resitente Stärken"? Es gibt bei den resistenten Stärken eine Unterart, die ganz interessant auf dem Weg zur gesünderen Ernährung ist: retrogradierte Stärke.

Das ist Stärke, die vom menschlichen Verdauungsapparat nicht mehr aufgespalten und verarbeitet werden kann. Sie entsteht, wenn ich z.B. Kartoffeln koche, abkühlen lasse und dann wieder erhitze.

Und schon sind wir bei den Bratkartoffeln! Würde ich frisch gekochte Kartoffeln essen, würde der Insulinspiegel schnell nach oben gehen. Das ist jetzt bei den Bratkartoffeln anders. Die retrogradierte Stärke beschäftigt die Verdauung und verhindert die Insulinproduktion.


Ähnlich wäre das auch bei Pasta. Also die aufgewärmte Nudel wird einem sympatischer. ;-)



Dadurch das retrogradierte Stärke nicht mehr verdaut werden kann, wirkt sie im Darm wie die guten alten Ballaststoffe. Und die sind wieder richtig gut.

Also gerne mal wieder Bratkartoffeln essen...